［常规］柴小江连续早起的32天，更新的32篇文章

引言：

一提到力量练习，很多人，当然也包括我在内，会不自觉的与那些大块头的肌肉男、很重很沉的器械，爆满青筋的表情联系到一起。

但，这里需纠正一些常识，因为常识有时候确实会耽误你，让你左右为难。比如，常识告诉你“浪子回头金不换”，可常识又会说“好马不吃回头草”。

有关力量练习，我们会想当然的与自以为是的事情联系在一起，然后，做出一些不正确的决策和行动。

力量练习就是一个很好的例子，在很多女生或者上了年纪的人群看来，力量练习似乎与自己的健康无关。可最新的研究却告诉我们，无论是男女老幼、也无论你是什么种族，都应该规律性的做一些力量练习， 并且会因此受益匪浅。

01   欧洲国家认为的力量练习

德国的研究人员充分证实力量练习对于老年人群改善生活质量是具有非常明显的帮助。并且，这种方案已经被用到了医生开具的药房上，力量锻炼和吃一些高蛋白含量的食物被落入其中。

每周25～30分钟的力量练习，一周四次，并结合高蛋白饮食，是一种理想的健康生活方式。

43岁的德国高级体能教练Dorian Jones，长期从事老年人锻炼指导，他的客户中70、80岁的人群非常多，甚至还有90多岁的人，这些人都渴望通过力量练习改善生命质量。

02   最基础的力量练习

如果上了年纪的你，只是希望80、90岁也能够每天正常起床、可以到菜市场买菜，回家正常做饭，那么下面的一些力量练习建议就足够了。

⭐椅子、墙边的小事：你可以上了年纪，但你千万别油腻，千万别皮肤变得松弛，更不要让健康触及红线。如何对力量改善呢？你可以一手扶着椅子，另外一侧的手臂或者腿部做一些伸展性的练习，或者其他任何非常规的动作，甚至简单的提起腿部、举高手臂，保持一两分钟，都可以见到不错的效果。

⭐轻重量：上年纪后，大重量的练习，60公斤深蹲，显然不适合你。但没关系，轻重量的器械，如1公斤的哑铃，对你而言更为重要。

⭐跨过舒适区：你可以从徒手练习开始，然后逐步增加练习的负荷。但千万别一直以自己最舒服的方式锻炼。

⭐饮食：高蛋白质的食物需要考虑列入日常的正餐中，就像是补钙一样，蛋白质的摄入同样不可忽视。

⭐柔韧性的提升：年纪大了柔韧性就一定不好吗，我看未必。筋长一寸命张世年说的就是这个道理。刚开始，你弯腰只能用双手摸到双腿，这在一定程度上说明了“老胳膊老腿”，但这都是可以逆转的！你可以每天给自己留出一小部分时间，做一下这类型的练习，日积月累后你会收获更大的溢出。

［常规1］

写作——4:55～5:57 ——《年龄大了，力量练习要趁早》

锻炼——5:58～ 6:25——66个俯卧撑，66个背阔肌练习

读书——6:26～8:14 ——《心流》第二章

［常规2］

2018年12月12日——苏州——又是一大早起来，刚写完今天更新的文章，敲击键盘的过程中，让我体验到了难得的流畅感。

2018年12月12日 于苏州

这是［柴小江］原创文章

 注明：90天无戒写作主题训练

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